Jak začít cvičit aneb moje cesta ke cvičení

V kruzích rodinných i přátelských se často dostaneme k tématu cvičení. Mnoho lidí by rádo začalo něco dělat, ale tak nějak neví, co a jak. Pokud se v tom vidíte, tak přesně pro vás píšu tenhle článek. Dám vám "návod" a doufám, že i dostatečný impulz k tomu, abyste zvedli svoje zadnice a začali něco dělat :)

Neříkám, že tento návod bude nějaký ideál, jak přesně cvičit. Popíšu ho na svém příkladu, napíšu, s čím mám zkušenosti, protože mi přijde blbost, doporučovat vám něco, co sama nemám vyzkoušeno a tudíž netuším, jak to funguje. Troufám si tvrdit, že mi způsoby, jakými jsem cvičila a cvičím, rozhodně pomohly a nikdy nijak neuškodily.

Jak často cvičit?

Intenzivně cvičím třetí rok. Co znamená intenzivně? Rozhodně to neznamená 365 dní v roce 7 dní v týdnu :D K takovému výkonu se nejsem schopná dokopat a navíc zastávám názor, že to není fyzicky ani psychicky zdravé. Pokud to mám zprůměrovat, cvičení se věnuju 8-9 měsíců v roce (léto a Vánoce prostě časově ani jinak nedávám, zase ale praktikuju jiný aktivity jako turistika, cyklistika, běžky, takže se nedá říct, že bych si úplně válela šunky).  

A když už jsem ve „cvičícím módu“, tak cvičím zhruba 5x (někdy i 6x) týdně. Ne, cvičení jednou týdně vás nespasí. Fakt ne, ani když budete cvičit tři hodiny v kuse. Chce to častěji. Ideál je podle mě 4-5x do týdne. A když už se k tomu takhle často odhodláte, stačí vám klidně půl hodinka denně a to je krása, ne? Ruku na srdce, kdo si nenajde blbejch 30 minut? Každej! Takže se přestaňte vymlouvat. Jak se tak říká mezi fitnessákama – kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá výmluvy!

Jak a co cvičit?

Každej jsme jinej, každýho baví něco jinýho. Někdo rád zažívá tantrický orgasmy při pozici bojovníka, někdo rád potí krev v posilovně. Mě baví tak nějak všechno, ráda cvičení střídám, což je ideální, protože vás aspoň jen tak nepřestane bavit. Když budete cvičit pořád to samý dokola, moc dlouho vás to držet nebude. Je tolik způsobů a stylů cvičení, tak proč se o něco ochuzovat?

Kde cvičit?

Můžete chodit do posilovny, což už vyžaduje nějakou znalost nebo zakoupení trenéra, nebo na nějaké skupinové sporty, cvičení. Obě tyto možnosti jsou super, ale pro mě jako pro chudého studenta momentálně nevyhovující. Proto jsem se zamilovala do možnosti cvičení doma podle různých videí. Alespoň k něčemu je dnešní svět internetu opravdu skvělý – nemusíte vytáhnout paty z domu a můžete si zacvičit s lektorem z opačného konce světa. To mi hrozně vyhovuje. Myslím, že bych byla líná dokopat se 5x týdně někam do posilky. Doma je to něco jiného, doma prostě jsem a tudíž docházku splnit musím.

Co potřebujete?

K domácí cvičení vám ze začátku postačí pouze podložka a samozřejmě internet. A dobré boty. Postupem času si jistě rádi přiberete nějaké činky a podobné pomůcky, ale s podložkou si klidně vystačíte.

Čeho chcete dosáhnout?

Důležitá otázka, když začínáte cvičit je, o co vám vlastně jde? Chcete zhubnout? Chcete si jen udržovat postavu? Nebo chcete rýsovat svaly? Každej záměr potřebuje trochu jiný zacházení.

Chci zhubnout

Mně jako každý druhý holce šlo o to, zhubnout (a zpevnit to rozkydlý tělo:D). Pokud chcete hubnout, volte cvičení, při kterým se vám zvýší tepová frekvence. Cardio. Hiit (High Intensity Interval Training). Tabata. To jsou zkratky, který vás zajímaj. Je zkrátka důležitý, abyste si pěkně rozbušili srdíčko a vaše tělo spalovalo. (Neznamená to, že musíte dostat infarkt. Ideální tepová frekvence je taková, když cítíte zvýšenej tep, ale není vám z toho nijak zle. Když sotva popadáte dech, je to špatně. Za prvý takhle dlouho nevydržíte a za druhý nespalujete tuky, o což vám jde, ale svaly, vaše tělo je vyflusaný a bere si energii tam, kde nemá.) Já tomuhle stylu říkám skákačky, protože jak jinak chcete tělo pořádně rozpumpovat? Prostě se různě skáče či běhá. Ano, k hubnutí je ideální i běh,  jízda na kole, rychlá chůze nebo třeba plavání.

Chci svaly

Pokud chcete nabírat svaly, zřejmě nebudete jak blázni cvičit cardio, ale budete spíš posilovat. Ze začátku jenom s vlastní vahou, později s činkama. Super je pilates i jóga!

Zlatá střední cesta

Podle mě je ideální oboje skloubit, protože upřímně – cvičit jenom cardio, to je prostě na palici :D A zase jenom posilovat, člověk taky dlouho nevydrží. Když chcete hubnout, dejte si víc cardia (třeba 3x týdně) a 2x týdně posilujte. K tomu abyste rychlejc zhubli, vám dopomůžou právě svaly získaný posilováním. Pokud chcete nabírat hmotu, například 4x týdně posilujte a jednou si dejte cardio nebo si jděte zaběhat.

Nezapomínejte odpočívat

Důležitá je taky relaxace. Doporučuje se jeden den (nebo klidně dva) v týdnu vypustit a dopřát tělu zasloužený odpočinek. Velmi důležité je dopřát tělu také kvalitní protažení, proto mi přijde ideální jeden den v týdnu taky zařadit třeba jógu. Protažení po (ideálně i před) cvičení je samozřejmostí!

Co konkrétně cvičit?

Hezky jsem vám tu popsala, co máte cvičit, ale možná z toho nejste vůbec moudrý. Podle koho čeho teda cvičit? Napíšu vám moje zkušenosti s programy, které jsem odcvičila.

Začínala jsem (jako valná většina) s Jillian Michaels a jejím 30 Days Shred. Pro začátek je to podle mě ideál. Jillian sice nesedne každému, ale naučí vás všechny základy. Tenhle program obsahuje cardio i posilování a je ideální pro ty, co chtějí zhubnout a probudit v sobě první svaly. Prostě ideální základ, který vás naučí kliky a ostatní základní cviky, který se vám budou později hodit.

Po měsíci jsem po „suché“ Jillian přesedlala na šílenou Casey Ho a její Blogilates. Jsou dvě skupiny lidí – jedni Casey milují, druzí nenávidí. Je prostě blázen. Její infantilní způsob mluvení ne každý snese. Někomu se to líbí, někomu ne. Vyzkoušejte a uvidíte. Její videa najdete zdarma na youtube, což je super. Na jejích stránkách si stáhnete měsíční kalendář a podle něj jedete. Casey cvičí pop pilates, které mě hodně chytlo. V jejích videích najdete i cardio i posilování, ale změny s ní nejsou nijak radikální.

Pokud chcete revolučně změnit své tělo, doporučuji jinou kapacitu. Tou jest můj miláček Shaun T. Teprve Shaun mě dovedl tam, kam jsem chtěla, dokázala jsem s ním, co jsem netušila, že dokážu. Odcvičila jsem jeho tříměsíční Insanity a teď cvičím Focus T25. Jsou to šílený masakry! Shauna rozhodně nedoporučuji cvičit hned na začátku, jeho programy nejsou úplně lehké a je dobré, když už máte nějakou sílu a kondičku, když dáte pánský kliky apod. Samozřejmě si to můžete střihnout hned z kraje, ale podle mě vás to zbytečně vyřídí a demotivuje. Ideální je připravit se na něj třeba s Jillian a pak na něj vlítnout :D Takže s Shaunem se rozhodně hubne (zhubla mi místa, která už jsem odepsala) a taky nabírá krásná svalová hmota (konečně začínám mít viditelné svaly na břiše!)

Také mám odcvičeno tříměsíční P90X3 s Tonym Hortonem. V tomhle programu si můžete vybrat, zda chcete hubnout nebo nabírat, což je super, protože podle toho cvičíte právě víc cardia nebo posilování. Taky hodně fyzicky náročné.

Zkusila jsem i tříměsíční ChaLEAN Extreme, což je převážně posilovací cvičení, kde už potřebujete nějaký to náčiní jako činky (víc vah), guma. Ideální pro pokročilejší, na rýsování.

Zkušenosti mám i s Bobem Harperem, mám hrozně ráda jeho Yoga for the Warrior, což je skvělá hodinová dynamická jóga, která vás krásně protáhne a posílí. Myslíte, že jóga je nuda? Zkuste tuhle!

Asi by se už slušelo skončit, z článku se pomalu stává kniha. O jednotlivých programech se asi ještě rozepíšu. A vy se nebojte a začněte. Je to fakt jednoduchý a skoro nic to nestojí. Jen vaše úsilí a nějakou tu kapku potu. Ale ten pocit potom? K nezaplacení!