Jak správně jíst?

Je sice hezké, že vám sem cpu nějaké recepty, ale některé z vás by možná zajímala mnohem základnější otázka – jak správně jíst? Jak si jídlo poskládat, aby bylo prospěšné a neškodilo?

Jídlo je důležité. Ať si říká, kdo chce, co chce – jídlo je základ. Můžete cvičit jako blázni, ale pokud nebudete dodržovat zásady správného stravování, nemáte šanci. Říká se, že 80% úspěchu tvoří jídlo, o zbylých 20% se dělí cvičení a genetické predispozice.

Jak tedy jíst?

Základní zásadou je jíst pravidelně a hlavně nehladovět! (Diskutabilní v době půstu, ale o tom jindy.) Odborníci se vesměs shodují na 5 jídlech denně (snídaně-svačina-oběd-svačina-večeře), já 5 jídel do svého dne nenacpu, jím 3x (maximálně 4x) a také žiju. Nikdo vám nenaplácá, když vynecháte svačiny, hlavní je, abyste neměli hlad a nekručelo vám během dne/noci v břiše. Pokud je hlad na vašem denním pořádku, koukejte přidat svačiny nebo zvětšit porce! Hladověním nic nezhubnete, ba naopak. Hlad vám bere svalovou hmotu a ukládá tukové zásoby na horší časy, kterých se pak budete horko těžko zbavovat. Tělo je chytré, pamatuje si, že často hladovíte a své tukové zásoby si pěkně hlídá.

Důležité je také dodržovat vyvážený poměr základních živin (bílkoviny-tuky-sacharidy). Ideální je sacharidy zařadit ráno, protože vám dodají energii, a bílkoviny odpoledne a večer. Jednoduše řečeno poměr bílkoviny:tuky:sacharidy by měl být ZHRUBA následující 30:20:50. (Zdůrazňuji zhruba, jelikož neexistuje jeden správný poměr, záleží, zda chcete hubnout, nabírat svaly, apod. Toto je takový průměr.)

Konkrétněji by skladba měla vypadat takto: 30% vaší denní stravy by měla tvořit jenom zelenina (měli byste sníst 500-600g zeleniny denně, sníte?:), dalších 30% sacharidy, 15% bílkoviny, 15% mléčné výrobky a 10% tuky. Důležitá je také vláknina (ideální je 18-32 gramů denně).

Pro někoho, kdo v životě neřešil, co a jak jí, se to může zdát jako španělská vesnice. V podstatě na tom ale není nic složitého. Stačí se trochu zajímat o to, co jíme, z čeho se to skládá, zkrátka přemýšlet. Uvědomte si, že jste to, co jíte! Tak dávejte svému tělo to, co potřebuje a neplňte ho zbytečným odpadem.

Velmi důležitý je také pitný režim. Ideální je vypít kolem 2 litrů denně, v létě klidně litry 3. Pokud chcete zhubnout nebo prostě jen žít zdravě, zapomeňte na slazené nápoje. Pijte čistou vodu nebo neslazené (!) čaje. Dobré jsou také 100% ovocné  a zeleninové šťávy.

Co konkrétně jíst? Z čeho čerpat sacharidy (cukry)? Z čeho bílkoviny, tuky nebo vlákninu?

Zdroje zdravých sacharidů:

• Ovoce
• Pečivo (ideálně celozrnné)
• Sladké pokrmy (např. ovesné a jiné kaše)
• Přílohy (brambory, rýže, kuskus celozrnný, jáhly)

Zdroje bílkovin:

Živočišné:

• Libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí, králík)
• Ryby, mořské plody
• Vajíčka
• Mléčné výrobky (jogurty, sýry, mléko, tvaroh, kefír)

Rostlinné:

• Luštěniny
• Sója
• Tofu

Zdroje zdravých tuků:

• Ořechy
• Semínka
• Rostlinné oleje
• Rybí tuk

Zdroje vlákniny:

• Ovoce (i sušené)
• Zelenina
• Celozrnné pečivo
• Luštěniny
• Ovesné vločky
• Semínka
• Ořechy
• Jablečná vláknina (lze koupit ve zdravé výživě)

Kolik byste toho měli sníst? Na internetu najdete množství kalkulaček, které vám vypočítají, kolik kcal byste měli denně přijmout. Já doporučuji kaloricketabulky.cz, kde si můžete vše krásně nastavit a přehledně spravovat svůj jídelníček.

Velikost porcí by měla být zhruba následovná:

• 30 % denního energetického příjmu snídaně
• 5-10 % svačina
• 30 % oběd
• 5-10 % svačina
• 30 % večeře

Nezapomeňte, že nejde o to do puntíku a na procenta přesně dodržovat předepsaná pravidla. Jde o to, naučit se správně jíst a uzpůsobit tato pravidla sobě na míru. Nezvládáte jíst 5x denně? Nedělejte to. Jezte 4x ale větší porce. Každý jsme jiný a každému vyhovuje něco jiného. Nejsme před tabulí ve škole a nic není 100% správné. Hlavní je najít si způsob, který vám bude nejvíc vyhovovat a jíst (a potažmo žít) vás pak bude bavit!