Poslouchejte svoje tělo, jezte podle ročních období

Podle počtu zobrazení neměl minulý poučný a naučný článek Jak správně jíst? příliš velký ohlas. Více vás zajímají recepty a za to jsem ráda, ale :D bohužel máte smůlu, já cítím i jakousi vnitřní potřebu vám kromě receptů také psát, jak ty recepty máte jíst. Protože je sice hezké, že vám tu dávám zdravé recepty, ale když si je nebudete umět vhodně poskládat do dne –  a tentokrát půjde o skladbu v roce – bude to zbytečná námaha.

Poslouchejte svoje tělo. Možná to některým z vás bude znít příliš pateticky či mysticky či nevím jak, ale nic takového na tom není. Poslouchat své tělo je to nejjednodušší, co můžete udělat. Všichni si neustále lámete hlavu nad tím, co budu zítra zase vařit….a zkusili jste se místo dětí/partnerů, kteří stejně nikdy řádně nespolupracují, zeptat svého těla? Na pár vteřin se zastavte a poslechněte sami sebe, na co máte zrovna chuť, co si vaše tělo žádá.

Ač se to může zdát podivné, tělo je velmi chytré a samo ví, co by potřebovalo. Možná jste si toho všimli sami, že v zimě máte podvědomě chuť na mastnější, hutnější, sladší jídla a v létě naopak toužíte po čerstvosti, lehkosti, svěžesti. To je ono! To je názor vašeho těla a jeho vnitřní hlas, který vám velmi dobře radí, že v zimě si klidně můžete dát knedlík se zelím a v létě naopak vyměnit knedlík za zeleninový salát nebo rybu.

Nejsem žádný odborník, ale myslím si, že toto cítění musí být v každém z nás a pokud tvrdíte, že ho nemáte, pouze nedokážete správně naslouchat svému těla. Tak se to zkuste naučit!

Co byste tedy měli jíst v jednotlivých obdobích? (Čerpám hodně z Knihy Víme, co jíme od Lenky Žák)

Jaro:

Po zimě byste měli stravu odlehčit. Zkracovat dobu tepelné úpravy jídel, vyhýbat se smaženým jídlům, která jsou v zimě vhodnější.

Obiloviny: oves, žito, špalda, ječmen, rýže natural

Luštěniny: všechny druhy čočky, tofu, tempeh, hrách, mungo fazole

Zelenina: zařazujeme první bylinky, jíme vše zelené (polníček, petržel, pažitka, kopřiva, sedmikráska a další), klíčíme luštěniny, kvasíme zeleninu

Celkově byste měli tělu dopřát regeneraci, očistu.

Léto:

V létě by měla být hlavním zdrojem naší energie příroda. Berte od ní čerstvou zeleninu i ovoce, když vám je sama nabízí. Albert vám je sice nabízí v akci, ale nemusíme se hádat, kde je kvalita, že? :D 

Jezte tedy sezónní ovoce a zeleninu, vše jezte ideálně čerstvé, syrové nebo krátce napařené. Jelikož je v létě teplo, nepotřebujete příliš teplých pokrmů, které naopak tělo ocení v zimě. Užívejte si letních dnů a netravte je u plotny, vařte rychlá jídla (těstoviny, saláty, ryby).

Obiloviny: kuskus, těstoviny, kroupy, polenty, rýže basmati, rýže dlouhozrnná

Luštěniny: červená čočka, mungo, cizrna, tofu, tempeh, velké bílé fazole

Zelenina: saláty, brokolice, ředkvičky, salátové okurky, ředkve, papriky, rajčata, mrkev, petržel, kukuřice, cukety, čerstvé bylinky

Ovoce: jahody, třešně, borůvky, maliny, letní jablka, broskve, meruňky, meloun

Podzim:

S podzimem pomalu přecházíme k hutnějším pokrmům. Používáme kořenovou zeleninu, díky které se tělo zahřívá a připravuje na zimu. Z rychlých jídel přecházíme na ta složitější, zapékáme, smažíme. Z loupaných luštěnin bychom měli přejít na celá zrna a neloupané luštěniny!

Obiloviny: kulatozrnná rýže, jáhly, oves, špalda, kamut

Luštěniny: čočka zelená, čočka černá, čočka červená neloupaná

Zelenina: zázvor, kvašená, kořenová zelenina – kapusta, růžičková kapusta, řapíkatý celer, zelí, dýně, tuřín, pórek, cukety

Zima:

V zimě toužíme po zahřátí, nebudeme do sebe tedy cpát syrové zeleninové saláty, i když je to super zdravé, v zimě tím svému tělu radost neuděláte. Tělo se samo hlásí o tučnější jídla, takže si je neodříkejte (nenabádám ale k tomu, abyste chodili obden do mekáče a jedli jenom smažáky apod.! Tučnější jídla mohou být kupodivu také zdravá!) Jíme zeleninu, která přirozeně vydrží skladování. Zapomeňte na saláty nebo citrusy – ty tělo ochlazují.

Obiloviny: kulatozrnná rýže, sladká rýže, pohanka, jáhly, oves

Luštěniny: fazole, čočka, cizrna, hrách

Zelenina: kořenové zelenina, řepa, zelí, kapusta, růžičková kapusta, pórek, květák, patizon, kvašené zelí

Není to tak složité, ne? A opět - samozřejmě vám nehrozí žádný trest smrti za to, že si v zimě dáte pomeranč nebo v létě rýži kulatozrnnou místo dlouhozrnné. Stačí, když skladba "vhodných potravin" bude převažovat nad těmi "nevhodnými". 

Rýžové závitky s mletým masem

Vietnamská kuchyně zažívá obrovský boom. Všichni chodí na tradiční polévku Pho, všichni jedí závitky. I já jsem se do vietnamských pokrmů přímo zamilovala a závitky patří mezi mé favority!

Ingredience pro 4 osoby:

• 180g rýže natural
• 150g mletého masa
• sůl 
• pepř
• hrst mořské řasy
• 2 lžíce sojové omáčky
• rýžový papír (seženete ve zdravé výživě nebo u Vietnamců)
• libovolná zelenina do závitků (já dala mrkev a pórek, můžete dát cuketu, celer, cokoliv podle chuti)

Postup:

1. Rýži propláchneme a se špetkou soli vaříme 45 minut. 
2. Na oleji si osmažíme nakrájený pórek a na hrubo nastrouhanou zeleninu (stačí 2-3 minutky, aby zelenina trochu změkla, pokud to chcete echt zdravé, dejte do závitků zeleninu syrovou:). K zeleninové směsi poté přidáme řasu.
3. Na cibulce si také osmažíme mleté maso, které lehce posolíme, opepříme.
4. Poté si ve vlažné vodě namočíme rýžový papír (cca 5 minut), který ve vodě změkne a pak se s ním dá krásně (no jak komu :D) pracovat. Balení závitků chce praxi, ani já ho zatím příliš neovládám :D
5. Papír si rozložíte na talíř/prkýnko, do první třetiny dáte rýži, krevety a zeleninu a zabalíte. Chce to opravdu cvik a ze začátku se nad tím budete nejspíš rozčilovat, ale stojí to za to!

Závitky podáváme s pikantní omáčkou, kterou vždy vyrábí můj muž a já do její výroby moc nevidím. Omáčka by měla být kyselá a pálivá, můžete ale experimentovat podle vlastní chuti a vyrobit si omáčku podle svých představ.

Omáčka:

• 1 chilli paprička
• sojová omáčka
• 1 citron
• špetka cukru

Postup: 

Papričku nakrájíte, zalijete sojovou omáčkou, zakápnete citronem a lehce osladíte.

Zdravou variantou jsou čerstvé závitky, pro mlsné (nezdravé) jazýčky je tu i varianta smažená: 

Zabalené závitky osmažíme na oleji cca 10 minut dozlatova.

Rychlý oběd: Pikantní červená čočka s volským vokem

Tak jsem se zas dozvěděla, kdo všechno v mém okolí nejí luštěniny...a mít úkolem tedy je neustále do vás hustit, abyste je jedli! :D Luštěniny nemusí připomínat pouze mdlé cosi, co se vás evokuje vzpomínky na školní jídelnu. Takže - jezte luštěniny! Jsou super zdravé a výborné! Já se budu snažit vás svými recepty motivovat :D

Ingredience pro 4 osoby:

• 1 hrnek červené čočky
• 1 cibule
• olej
• pepř
• sůl
• kari
• chilli
• protlak
• 1 a půl hrnku vody
• 4 vejce

Postup:

Na oleji osmažíme nakrájenou cibulku, přidáme čočku, okořeníme (chilli nešetřete:) a opražíme. Poté přidáme protlak, zalijeme vodou a vaříme cca 25 minut, dokud se voda nevstřebá a čočka není měkká (pokud je čočka stále tvrdá, přidejte vodu a vařte déle). Mezitím si uděláme volská voka. Servírujeme s kyselou okurkou. (Já do čočky přidala ještě mořskou řasu, protože se mi doma válí, jinak ji tam nedávám.)

Výhoda červené čočky tkví v tom, že ji nemusíte předem namáčet. Jde o velmi rychlý oběd, který jsem si oblíbila během svých studií, příprava zabere zhruba 30 minut.

Jak správně jíst?

Je sice hezké, že vám sem cpu nějaké recepty, ale některé z vás by možná zajímala mnohem základnější otázka – jak správně jíst? Jak si jídlo poskládat, aby bylo prospěšné a neškodilo?

Jídlo je důležité. Ať si říká, kdo chce, co chce – jídlo je základ. Můžete cvičit jako blázni, ale pokud nebudete dodržovat zásady správného stravování, nemáte šanci. Říká se, že 80% úspěchu tvoří jídlo, o zbylých 20% se dělí cvičení a genetické predispozice.

Jak tedy jíst?

Základní zásadou je jíst pravidelně a hlavně nehladovět! (Diskutabilní v době půstu, ale o tom jindy.) Odborníci se vesměs shodují na 5 jídlech denně (snídaně-svačina-oběd-svačina-večeře), já 5 jídel do svého dne nenacpu, jím 3x (maximálně 4x) a také žiju. Nikdo vám nenaplácá, když vynecháte svačiny, hlavní je, abyste neměli hlad a nekručelo vám během dne/noci v břiše. Pokud je hlad na vašem denním pořádku, koukejte přidat svačiny nebo zvětšit porce! Hladověním nic nezhubnete, ba naopak. Hlad vám bere svalovou hmotu a ukládá tukové zásoby na horší časy, kterých se pak budete horko těžko zbavovat. Tělo je chytré, pamatuje si, že často hladovíte a své tukové zásoby si pěkně hlídá.

Důležité je také dodržovat vyvážený poměr základních živin (bílkoviny-tuky-sacharidy). Ideální je sacharidy zařadit ráno, protože vám dodají energii, a bílkoviny odpoledne a večer. Jednoduše řečeno poměr bílkoviny:tuky:sacharidy by měl být ZHRUBA následující 30:20:50. (Zdůrazňuji zhruba, jelikož neexistuje jeden správný poměr, záleží, zda chcete hubnout, nabírat svaly, apod. Toto je takový průměr.)

Konkrétněji by skladba měla vypadat takto: 30% vaší denní stravy by měla tvořit jenom zelenina (měli byste sníst 500-600g zeleniny denně, sníte?:), dalších 30% sacharidy, 15% bílkoviny, 15% mléčné výrobky a 10% tuky. Důležitá je také vláknina (ideální je 18-32 gramů denně).

Pro někoho, kdo v životě neřešil, co a jak jí, se to může zdát jako španělská vesnice. V podstatě na tom ale není nic složitého. Stačí se trochu zajímat o to, co jíme, z čeho se to skládá, zkrátka přemýšlet. Uvědomte si, že jste to, co jíte! Tak dávejte svému tělo to, co potřebuje a neplňte ho zbytečným odpadem.

Velmi důležitý je také pitný režim. Ideální je vypít kolem 2 litrů denně, v létě klidně litry 3. Pokud chcete zhubnout nebo prostě jen žít zdravě, zapomeňte na slazené nápoje. Pijte čistou vodu nebo neslazené (!) čaje. Dobré jsou také 100% ovocné  a zeleninové šťávy.

Co konkrétně jíst? Z čeho čerpat sacharidy (cukry)? Z čeho bílkoviny, tuky nebo vlákninu?

Zdroje zdravých sacharidů:

• Ovoce
• Pečivo (ideálně celozrnné)
• Sladké pokrmy (např. ovesné a jiné kaše)
• Přílohy (brambory, rýže, kuskus celozrnný, jáhly)

Zdroje bílkovin:

Živočišné:

• Libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí, králík)
• Ryby, mořské plody
• Vajíčka
• Mléčné výrobky (jogurty, sýry, mléko, tvaroh, kefír)

Rostlinné:

• Luštěniny
• Sója
• Tofu

Zdroje zdravých tuků:

• Ořechy
• Semínka
• Rostlinné oleje
• Rybí tuk

Zdroje vlákniny:

• Ovoce (i sušené)
• Zelenina
• Celozrnné pečivo
• Luštěniny
• Ovesné vločky
• Semínka
• Ořechy
• Jablečná vláknina (lze koupit ve zdravé výživě)

Kolik byste toho měli sníst? Na internetu najdete množství kalkulaček, které vám vypočítají, kolik kcal byste měli denně přijmout. Já doporučuji kaloricketabulky.cz, kde si můžete vše krásně nastavit a přehledně spravovat svůj jídelníček.

Velikost porcí by měla být zhruba následovná:

• 30 % denního energetického příjmu snídaně
• 5-10 % svačina
• 30 % oběd
• 5-10 % svačina
• 30 % večeře

Nezapomeňte, že nejde o to do puntíku a na procenta přesně dodržovat předepsaná pravidla. Jde o to, naučit se správně jíst a uzpůsobit tato pravidla sobě na míru. Nezvládáte jíst 5x denně? Nedělejte to. Jezte 4x ale větší porce. Každý jsme jiný a každému vyhovuje něco jiného. Nejsme před tabulí ve škole a nic není 100% správné. Hlavní je najít si způsob, který vám bude nejvíc vyhovovat a jíst (a potažmo žít) vás pak bude bavit!

Jáhlové knedlíky s uzeným a se zelím

Skvělá obměna klasických knedlíků.

Ingredience pro 4 osoby:

Knedlíky:
250g jáhel

150g špaldové mouky
500g uzeného masa (nemasožravci můžou použít třeba uzený tempeh:)
kmín
sůl

Zelí:

1 zelí
1 vetší cibule
olej
pepř
sůl
ocet/citron

Postup:

Knedlíky

Jáhly propereme v horké vodě a se špetkou soli vaříme ve dvojnásobném množství vody cca 20 minut. Potřebujeme získat hutnou kaši, podle potřeby tedy přidáváme vodu nebo naopak vaříme bez pokličky, aby se přebytečná voda vypařila.

Jáhly necháme chvíli vychladnout a poté do nich přidáme kmín, sůl a mouku. Musí nám vzniknout tvárné těsto, pokud je příliš lepivé, přidejte více mouky.

Z těsta tvarujeme kuličky plněné uzeným, které jsme si předtím nakrájeli na kostičky a osmažili na cibulce. Kuličky vhazujeme do mírně osolené vroucí vody a čekáme, až vyplavou (což je zpravidla cca 8 minut).

Zelí:

Na oleji osmažíme nakrájenou cibulku dozlatova, na poslední 3 sekundy přidáme špetku pepře. Poté přidáme zelí, promícháme a podlijeme vodou. Osolíme, zakápneme trochou octa nebo citronu a dusíme 20 minut. Před koncem zelí dosolíme/dochutíme podle chuti. 

A je to! Jáhlové knedlíky jsou super alternativou a velmi chutným řešením, jak se vyhnout bílé mouce.

Pečené kapustové karbanátky s bramborovou kaší

Ideální obměna klasických karbanátků z mletého masa. Pokud maso nejíte, můžete maso úplně vynechat. Jinak si zvolte poměr maso : kapusta podle chuti. Podle mě je to ideální půl na půl.

Ingredience pro 4 osoby:

• 500g mletého masa
• 1 kapusta
• 2 vejce
• 1 česnek
• pepř
• sůl
• majoránka
• sýr

Postup:

Listy kapusty podusíme na páře do měkka (cca 15 minut). Potom kapustu nakrájíme na kousky, přidáme maso, vejce, koření, česnek a nastrouhaný sýr. Vše smícháme a ze vzniklé hmoty tvarujeme na pečící papír karbanátky. Dáme do trouby na 170°C na cca 30 minut a pečeme do zlatova. Podáváme s bramborovou kaší a letním salátem nebo jinou zeleninou podle chuti.

Že jste do teď karbanátky smažili na pánvi? Čas na změnu! Pečené karbanátky (i ty masové) chutnají mnohem lépe, jsou šťavnatější a hlavně zdravější! :)

Pro gurmány:

Kromě karbanátků můžete také zkusit kapustové závitky. Mleté maso okořeníte (pepř, sůl, majoránka, kari), přidáte rozinky namočené v rumu a zabalíte do listu kapusty. Pečete stejným způsobem!

Návštěva u výživového poradce

Už dlouho jsem se chtěla nechat řádně zvážit a zjistit poměr tuků x svalů v těle. V nedalekém výživovém centru byla minulý týden akce. Hodinová konzultace s poradcem a s měřením za dvě stovky místo sedmi set? Jako správného důchodce honícího všechny akční slevy, mě tato příležitost nenechala chladnou :D

Takže jsem si šla nechat poradit od výživového specialisty. Nebudu lhát, že jsem tušila nebo si spíš byla jistá, že se toho asi moc nového nedozvím. Ale tak říkala jsem si, proč ne, třeba se něco dozvím a především mi šlo o to měření.

Opomenu, že slečna výživová poradkyně, která na mě padla, celou dobu spíš za stolem ležela, než seděla. Prý špatný tlak. (Z pozdějšího povídání vyplynulo, že je velmi striktní fanatička, co toho víc nejí, než jí, takže trochu úsměvné, že lidem se zdravím radí člověk, který sám svoje zdraví a tělo příliš pod kontrolou nemá.) Také opomenu, že její styl mluvy, jestli jím masíčko, šunčičku a rybičky mi lehce nadzvedával žaludek a měla jsem chuť jí říct, že nejím pouze jatérka, ale to je můj osobní problém, jelikož nesnáším zdrobněliny :D Nechci nějak urážet nebo kritizovat, ale tyto detaily jsem si nemohla odpustit pro vykreslení situace.

Jinak jsme si se slečnou specialistkou v podstatě sedly. Po deseti minutách, kdy se snažila vést debatu typu „vy mi řeknete, co jíte, a já vám řeknu, co je na tom špatně“, shledala, že toho u mě moc špatně není a že se tedy nemáme o čem bavit. Logicky jsem navíc odmítla i její nabídku po tři měsíce mě provádět zdravým životním stylem za deset tisíc (aha, proto ta akce, jak nalákat nevinné duše :D) a tak jsme z módu „zákazník-poradce“ přešly do módu „kámošky u zeleného čaje“ a společně si zanadávaly na bílou mouku, antikoncepci a podobné jedy.

Měla ta návštěva tedy smysl? Rozhodně ano! Uvědomila jsem si, že nepotřebuju žádného výživového poradce, jsem jím sama. Každý můžeme být sám sobě tím nejlepším poradcem, protože se známe nejlépe. Ale není to zadarmo. Ve výživové poradně zaplatíte tisíce a oni vám „na míru“ ušijí výživový plán. Stojí to tedy peníze. Nebo to může stát něco jiného – čas. Sami si můžete sednout k internetu, ke knihám a studovat. A zadarmo. A dozvíte se úplně stejné informace. Protože vygooglit se dá dneska už opravdu vše. Takže záleží jen na vás, pokud radši dáte peníze a svěříte se do rukou „odborníka“, proč ne. Taky ale můžete dát svůj čas a stát se „odborníkem“ sám. Jen to jen na vás. Někdo nemá čas a má peníze, někdo naopak.

Z „porady“ jsem ale odcházela nadšená. Nejen proto, že jsem shledala svou „odbornost“ v oblasti výživy :D Ale také proto, že mé měření dopadlo přímo skvěle! Všechny hodnoty (tuk, svaly, voda v těle, BMI) mám (pro mě) ideální. Ale o tom zas v příštím článku.

Sladká pohanková kaše

Pohanka je plná nejrůznějších vitamínů a minerálů, navíc je přirozenou bezlepkovou potravinou. Je důležitým zdrojem zinku, mědi, selenu, manganu a jiných stopových prvků. Najdeme v ní vitaminy B1 (thiamin), B2 (riboflavin), niacin, E a C. Nejvýznamnější látkou, kterou pohanka obsahuje, je rutin, který podporuje vstřebávání vitamínu C. Velmi důležitým vitamínem v pohance je také cholin, který regeneruje jaterní buňky po poškození chorobami a alkoholem. Pohanka příznivě působí na cévy a celý cévní systém vůbec.

Ingredience pro 4 osoby:
Postup:
Pohanka krásně zahřeje, její konzumace je ideální v chladnějším období, tedy na podzim a zimu. Sušené ovoce dodá kaši příjemnou nasládlou chuť, není ji tedy třeba vůbec doslazovat, pokud ale i tak máte mlsné jazýčky, přidejte do mléka lžíci medu.

200 g pohanky lámanky
300 ml mléka
50 g různého sušeného ovoce (datle, fíky, sušené švestky)
lžička skořice
sůl
oříšky a semínka na dozdobení

Do mléka vhodíme nakrájené sušené ovoce, přidáme skořici a špetku soli a přivedeme k varu. Povaříme 2 minuty a poté vypneme plotýnku a vsypeme pohanku. Pohanka musí být celá ponořená v mléce. Necháme na teplém místě odstát 15 minut (pohanka se nesmí vařit, protože by ztratila cenné vitámíny, ale musí být v teple). Kaši zdobíme podle chuti (semínky, ořechy, rozinkami, kustovnicí, apod.)